God hälsa med träning?

Skrivet 2012-03-26 13:29:48 i Hälsa av Arvid Andrén

Dagens gästbloggare är Therese Nilsson som driver en träningsblogg vid namn Stay Fit. Hon går igenom Hur du uppnår en god hälsa, hur du motiverar dig, hur man ska lägga upp sitt träningsprogram för att gå ner i vikt och mycket mer.

Hur du uppnår en god hälsa

För att uppnå en god hälsa måste du vara motiverad att förändra din livsstil. Om du letar efter en "quick fix" är jag ledsen att göra dig besviken. För att må bra måste man leva hälsosamt, äta bra och motionera, det finns inga genvägar. I detta inlägg kommer jag först att ge dig mina bästa motivationstips. Avslutningsvis kommer jag att ge er läsare ett träningsprogram som verkligen fungerar för dig som vill gå ner i vikt.

Motivation för träning och hälsa

Först och främst måste du veta varför du vill förändra din livsstil. Vet du inte varför så kommer du inte komma långt. Varför går också hand i hand med din målsättning. Ta dig tid att skriva ner orsaken till det du vill förändra och gör din målbild tydlig.

Sätt ihop ett träningsprogram

Det fungerar inte att träna lite vad som helst när du känner för det. Du måste ha en plan för att nå dina mål, ett träningsprogram som du ska följa. Själv har jag ett väldigt tydligt träningsprogram. Mitt styrketräningsprogram har jag nedskrivet, med samtliga övningar och vikter. För varje pass i gymmet är målet att överträffa förra veckans pass, antingen i repetitionsantal eller genom att höja vikten. Samma sak gäller min löpträning, här ska det ingå vanliga distanspass, långpass, intervaller och tempopass, med bestämda distanser och tempo. Självklart går det inte att följa till punkt och pricka, men detta är mitt mål och jag gör mitt bästa för att fullfölja det.

Ta en "före"-bild

När du kommit en bit på vägen kan det vara kul att ha en "före"-bild av sig själv. Då blir det väldigt tydligt var träning och bra kost tagit dig. Du vill inte tillbaka dit. Titta på bilden ofta så kommer motivationen att fortsätta träna och äta hälsosamt!

Hitta en önskad "efter"-bild

Hitta en bild på hur du vill se ut. Det kan vara en gammal bild på dig själv, eller på någon helt annat som har en kropp som du vill ha. Detta fungerar otroligt motiverande och fungerar väldigt bra på mig själv. Denna bild ska du också titta på ofta, varför inte sätta upp den på kylskåpet eller ha den som skrivbordsbakgrund på datorn?

Bibehåll motivationen

Det enskilt mest effektiva sättet att hålla motivationen uppe är att det ska vara möjligt att följa sin egen utveckling. För att kunna göra det måste du kunna mäta din utgångsnivå och regelbundet kunna göra avstämning mot denna. Sätt upp mål och delmål, var tydlig, målet ska vara mätbart!

Använd måttband och ta bilder

Att använda vågen som enda måttstock är inte att rekommendera. Använd istället måttband! Det visar mycket tydligare hur träningen och kosten påverkar din kropp, och -3 cm i midjan tycker jag känns mer motiverande än 0,5 kg på vågen!

Att ta bilder är också ett bra sätt att följa sin utveckling. Vågen är
inte alltid den bästa måttstocken när det gäller viktnedgång och ändrar
kroppskomposition till mer muskler och mindre fett.

Pulsklocka/GPS

Denna pryl fungerar som en väldigt bra motivationshöjare i min löpträning. Här kan jag efter varje löprunda analysera passet ner i minsta detalj. Jag kan se hur jag utvecklas i avseende på hastighet och distans. Exempelvis kan jag följa vilket tempo jag kan hålla under intervallträning och i backar och hur det hela tiden förbättras, sekund för sekund. Jag kan dessutom se när jag klarar att arbeta längre tid vid en högre puls och därmed att min kondition blivit bättre.

När det känns motigt

När jag inte känner någon lust alls att träna brukar jag tänka: När har jag någonsin ångrat att jag tagit mig iväg till träningen? Jag brukar även tänka på hur jag brukar känna mig efter ett träningspass, glad och nöjd med lyckliga träningsendorfiner! Varför skulle jag vilja missa det?

Belöna dig själv

När du uppnår ett delmål kan det vara en ypperlig idé att belöna dig själv! Men belöna inte med en godispåse eller andra onyttigheter! Belöna istället med en ny tröja, ett besök hos frisören eller en massage!

Släng för stora kläder!

När du börjat gå ner i vikt och de gamla kläderna börjar bli för stora, släng dem! Varför skulle du spara på dom? De ska du ju aldrig mer behöva använda! Om du sparar dessa kläder som en säkerhet utifall att du skulle gå upp igen så är din hjärna halvt inställd på att misslyckas!

Variera ditt träningsprogram

Att variera sitt träningsprogram är viktigt för både motivationen och för att du över huvud taget ska kunna utvecklas. Men variera inte för ofta, en bra tumregel för gymträning är att byta övningar var 6 vecka. För att hitta inspiration till nya övningar och träningsprogram finns det lite olika vägar att gå. Här är mina bästa tips!

YouTube

Hitta nya styrkeövningar och hela träningsprogram på YouTube.

Tidningar

Det finns ett stort utbud av träningstidningar. Varför inte köpa en av varje och hitta din favorit?

Träningsbloggar

Träningsbloggar är som online tidningar med ständigt uppdaterat innehåll!

Träningsprogram för viktminskning

När det gäller fettförbränningsträning är en form av cirkelträning en av de mest krävande och mest effektiva träningen du kan göra. Men det jag kommer beskriva är inte en klassisk intervallträning, tidsinställd och lätta övningar. Du kommer inte bara att utnyttja den muskelbyggande och ämnesomsättningsstimulerande effekten av intensiv styrketräning, du kommer också att integrera effektiv kaloriförbrukande konditionsträning. Den rätta kombinationen av dessa två träningsformer (vikter och kondition) i ett och samma träningspass är helt enkelt fenomenalt för fettförbränning!

Utförande

För att kunna använda fettförbrännande cirkelträning, måste du ha tillgång till både styrketräningsutrustning och konditionsutrustning (och/eller bänkar eller trappor), helst i nära anslutning till varandra. Tänk dig att du ska träna "vanlig" styrketräning, men istället för att vila i mellan seten går du direkt över till konditionsträning med måttlig intensitet för att hålla din puls uppe och maximera fettförbränningen. Denna typ av träning är svårare att göra i ett fullsatt gym eftersom det kommer att innebära att du förflyttar dig fram och tillbaka snabbt mellan olika delar av utrustningen. Om någon väntar på att använda din konditionsmaskin det ögonblick du stiger av, kommer det att motverka syftet med träningen. Denna teknik används bäst i en ganska tomt gym där du har större frihet att använda utrustning eller ännu bättre, i ett hemma gym med vikter och konditionsutrustning och ingen väntar på något! Om du inte har möjlighet att träna på ett relativt tomt gym, finns det en lösning på det också. Min egen favorit är helt klart hopprep (speed rope), ett underskattat träningsredskap och fyller sitt fettförbränningssyfte.

I grunden är denna träning en kombinerad intervallträning. Du kommer att gå fram och tillbaka mellan dina vanliga styrketräningsövningar och en form av konditionsträning under hela passet. Din viloperiod för viktträning kommer att vara din konditionsträning och tvärt om.

Fördelar

Du kommer att göra någon form av aktivitet under hela passet utan avbrott! Denna kombination är mycket effektivt för ett antal skäl: Det tvingar kroppen att bränna kalorier hela tiden under träningen. Den använder styrketräning och konditionsträning så du får alla fördelar med båda under ett och samma träningspass. Genom att tvinga kroppen att arbeta så här, ökar du dramatiskt din ämnesomsättning vilket leder till ökad fettförbränning långt efter träningen. Det sparar tid, du får både din viktträning och konditionsträning på samma tid som din vanliga träning.

Vikter

Du kommer fortfarande att kunna använda tunga vikter i din styrketräning, det hjälper till att bevara muskelmassa. För den mest effektiva träningen som möjligt, försök att välja övningar som kräver minimalt med förinställningar. Ju mindre tid du spenderar på förberedelser under träningen i sig, desto effektivare kommer träningen att bli, särskilt eftersom du vill vara ständigt aktiv. Hantelövningar är bra i detta syfte, där du sällan behöver vänta i kö. Om du inte har tillgång till praktiska konditionsmaskiner, kan du använda lågteknologiska. Du måste gå i trappa (upp två trappor sedan tillbaka ner fungerar bra), step-up (stig upp på en bänk sedan tillbaka ned) eller rephoppning (se till att du inte har nära till någon om du väljer detta). Dessa metoder fungerar lika bra som konditionsmaskiner och låter dig utföra denna träning med stil i en livligare miljö.

Uppvärmning

Gör ett par minuter av lågintensiva konditionsträning som uppvärmning. Du kanske vill göra ett par lätta set av några av övningarna du kommer att arbeta med innan du sätter igång. Trötta inte ut dig, du ska bara börja svettas lite. Börja sedan med 30-40s av medelintensiv konditionsträning. Använder du en konditionsmaskin får du hålla koll på tiden i displayen. Använder du som jag ett hopprep eller liknande så är en timer att rekommendera.

Gör sedan ett set med vikter. Gå så snabbt du kan till din konditionsträning, ingen vila. Gör ett set av den första övningen på ditt program för dagen. Utför alla dina repetitioner tills du börjar närma dig "failure" (utmattning). Även om detta definitivt fortfarande är intensiv styrketräning, pusha inte dig själv till total failure som du skulle med din vanliga träning, detta kommer att påverka muskelåterhämtningen. Var också mycket noga med att använda rätt form och tempo när du lyfter vikter. Stressa inte, utför repetitionerna med samma form och hastighet som du skulle göra om du gjorde ett vanligt set i din träning.

Gå tillbaka till konditionsträningen, kör ytterligare 40 sekunder på medel intesitet. Upprepa cykeln under hela träningen.

Under loppet av din träning kommer du att bränna kalorier och du kommer att arbeta dina muskler med intensiv, tung styrketräning också. Det är tuff träning men väldigt effektivt!

Anmärkningar

Håll din träning till högst 45 minuter när du gör denna typ av träning. Mer än så och du kommer att bryta ner dig själv för mycket. Det är en oerhört krävande form av träning som du kommer att arbeta varje större energisystem i kroppen. Du kommer också att skruva upp din ämnesomsättning rejält!

Stay Fit - Therese Nilsson

‹ Alla blogginlägg